Ist der Kollege jetzt nur unzufrieden oder doch eher wütend?

Ist die Bemerkung des Partners jetzt freundlich gemeint oder ironisch?

Dabei hilft uns oft unsere Verstandes-Intelligenz nur bedingt. Doch zum Glück verfügt jeder von uns – in unterschiedlichem Ausmaß – zum Entschlüsseln menschlichen Verhaltens noch über eine andere Fähigkeit: die “emotionale Intelligenz”. Was ist das eigentlich?

Nach dem Schöpfer dieses Begriffs, Daniel Goleman, umfasst die ‘emotionale Intelligenz’ fünf Komponenten:

• Selbstreflexion
  Selbstreflexive Menschen kennen ihre Stärken und Schwächen, wissen über ihre Wirkung auf andere Personen und sind sich über die eigenen Gefühle und Stimmungen und deren Konsequenzen auf das eigene Handeln oft bewusst.
  
• Selbstkontrolle
  Selbstkontrollierte Menschen können ihre impulsiven Gefühlsregungen so regulieren, dass sie angemessen und zielgerichtet zum Ausdruck kommen. “Erst denken und dann handeln” ist eine Maxime von selbstkontrollierten Menschen.
  
• Motivation
  Motivierte Menschen haben einen hohen Anspruch an sich selbst und ihre eigene Leistung. Sie lassen sich weniger durch Geld oder andere externe Faktoren beeinflussen. Zielorientierung und das absolute Bestreben, die gesteckten Ziele auch zu erreichen, sind ihre inneren Motivatoren. Motivierte Menschen möchten Erfolg haben und gefordert werden. Ein starker Optimismus und unternehmerisches Engagement zeichnen sie aus.
  
• Soziale Kompetenz
  Sozial kompetente Menschen verfügen über ein großes Netzwerk sozialer Kontakte. Sie knüpfen schnell Kontakte und wissen, wie sie diese Kontakte pflegen und behalten. Sie wissen, wie man Kontakte für die eigene Ziele nutzen kann.
• Empathie
  Empathische Menschen haben die Fähigkeit, sich in die Emotionen und die Situationen Ihrer Gesprächspartner hineinzuversetzen. Sie können durch Geschick und sensible Gesprächsführung eine Vertrauensbasis aufbauen und behandeln ihre Gegenüber mit Respekt und positiver Wertschätzung.

Im Unterschied zu vielen anderen Seminarleitern glaube ich nicht, dass man “Emotionale Intelligenz” trainieren kann. In meinen Seminaren geht es deshalb mehr darum, hinderliche innere Blockaden und überholte Glaubensmuster zu erkennen und zu bearbeiten. Mehr über diese Seminare hier …

Zum Glück muss man “Emotionale Intelligenz” auch gar nicht trainieren!
Denn das Erkennen von Emotionen ist uns angeboren. Schon Kinder beherrschen das. Der amerikanische Antrophologe und Psychologe entwickelte schon in den 60er Jahren gemeinsam mit seinem Kollegen W.V. Friesen eine Klassifikation der emotionalen Gesichtsausdrücke, das Facial Action Coding System. Sie umfasst sieben Basisemotionen, die kulturübergreifend bei allen Menschen in gleicher Weise erkannt und ausgedrückt werden. Diese Gesichtsausdrücke sind nicht kulturell erlernt, sondern genetisch bedingt.

Diese sieben Basisemotionen sind:

1. Freude
2. Wut
3. Ekel
4. Angst
5. Verachtung
6. Überraschung
7. Trauer

Wie gut sind Sie darin, die Emotionen Ihrer Mitmenschen einzuschätzen?

Das können Sie hier gleich testen. Das Institut für Mimik und Verhaltensforschung zeigt Ihnen auf seiner Website nacheinander 28 Bilder von Gesichtern. Ihre Aufgabe ist es, jeweils einzuschätzen, welche Emotion die Person auf dem Bild zeigt. Zum Schluss bekommen Sie eine Auswertung zu Ihrer „emotionalen Kompetenz“ im Verhältnis zu anderen Teilnehmern.

Hier geht’s zum Test…

Und wie gut waren Sie? Mit welchen Emotionen hatten Sie am ehesten Schwierigkeiten? (Ich hatte Mühe, Ekel und Verachtung auseianderzuhalten.)

PS: Wenn Ihnen dieser Beitrag gefiel …

• dann empfehlen Sie ihn doch weiter. Einfach hier unten auf “Artikel weiterempfehlen” klicken.
• oder schreiben Sie einen Kommentar.
• oder abonnieren Sie neue Beiträge gratis per Email. Einfach links Adresse bei eintragen.

Danke für Ihr Interesse.

So geht es.

• Jeder der vier Kartenstapel zeigt eine Psychofalle und enthält vier Karten mit jeweils einem Satz.
• Sie ziehen eine Karte, lesen den Satz und sagen danach den Satz laut vor sich hin.
• … und achten auf Ihre inneren Reaktionen wie Körperempfindungen, Gefühle oder Gedanken. Dazu müssen Sie aber innerlich achtsam sein. Wenn Sie die Sonden auf den Karten einfach so im Alltagsbewusstsein sagen, wird nicht viel passieren. Wenn Sie Lust haben, probieren Sie es einfach aus:

‘; ?>
Setzen Sie sich bequem hin, möglichst aufrecht, schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie Ihren Körper. Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr. Beobachten Sie, wie Gedanken kommen – und lassen Sie sie vorbeiziehen. Werden Sie ruhig. Klicken Sie auf einen der Kartenstapel. Danach erscheint eine Karte mit einem Satz. Diesen Satz sagen Sie bitte in einem ruhigen Ton vor sich hin. Denken Sie nicht über den Satz nach. Sondern beobachten Sie Ihre inneren Reaktionen. Und zwar in den ersten zwei drei, fünf Sekunden, nachdem Sie den Satz gesagt haben. Innere Reaktionen können sein:

• In Ihrem Körper wird es irgendwo warm oder kalt. Etwas spannt sich an oder entspannt sich. Irgenwo im Körper geht etwas auf oder zu.
• Sie bemerken als Reaktion ein Gefühl, werden also etwas traurig, oder ärgerlich, freuen sich oder werden misstrauisch.
• Sie beobachten einen zustimmenden Gedanken. Oder einen ablehnenden. Oder einen skeptischen Gedanken.

Die Sonden sind ganz offene Experimente. Es gibt keine richtige oder falsche Reaktion. Vielleicht passiert auch keine Reaktion. Bereit? Alles verstanden? Dann ziehen Sie die erste Karte, lesen Sie den Satz und sagen Sie mit geschlossenen Augen den Satz vor sich hin. Beobachten Sie dann Ihre Reaktionen in den ersten Sekunden.

Und was bedeuten jetzt Ihre Reaktionen?

Sie können das so verstehen. Wenn Sie achtsam Ihre inneren Reaktionen auf einen gesprochenen Satz beobachtet haben und nichts Besonderes passiert, können Sie davon ausgehen, dass der Satz und Ihre “innere Landkarte” zu diesem Thema ziemlich gleich sind. Mit anderen Worten: es gibt darüber keinen Konflikt in Ihnen. Ganz anders, wenn Sie eine deutlich positive oder auch eine deutlich negative Reaktion bemerken:

• Ihr Hals wurde eng.
• Ihre Augen wurden feucht.
• Ihr Herz fing plötzlich an schneller zu schlagen.
• Sie wurden traurig oder ärgerlich.
• Ihnen wurde kalt oder sehr warm.
• Sie hatten einen Gedanken wie “Das stimmt nicht!” oder “So, ein Quatsch!” oder “Schön wär’s.”

Das sind vermutlich Anzeichen, dass der Satz, der ja immer positiv formuliert ist, bei Ihnen einen inneren Konflikt berührt hat. Sie können den Satz nicht glauben. Oder er stimmt einfach nicht für Sie. Jetzt können Sie sich weiter mit dem Satz und Ihren Reaktionen beschäftigen. Am besten auch wieder im Zustand der inneren Achtsamkeit, denn dies ist der beste Weg, um in Kontakt mit Ihrem eigenen Unbewussten zu kommen. Sagen Sie den Satz noch mal vor sich hin und beobachten Sie weiter Ihr Inneres:

• Was fällt Ihnen ein? Woran müssen Sie denken?
• Welches Ereignis aus Ihrem Leben passt dazu?
• Von wem hätten Sie den Satz gerne mal gehört?

Mehr Sätze und Experimente – auch zu den anderen Psychofallen – finden Sie in meinem Buch.

Wenn Sie Ihre Erfahrung mit den Sätzen hier schildern möchten oder eine Frage dazu haben, schreiben Sie hier einen Kommentar. Ich antworte Ihnen.

PS: Wenn Ihnen dieser Beitrag gefiel … dann empfehlen Sie ihn doch weiter. Einfach hier unten auf “Weitersagen” klicken. … oder schreiben Sie einen Kommentar. Wenn Ihr Kommentar mit Ihrem Bild erscheinen soll, brauchen Sie einen Gravatar! … oder abonnieren Sie neue Beiträge per Email. Einfach links Adresse bei eintragen.

Foto: © Fotolia.com

Die obige Frage stellte man mir dieser Tage nach einem Vortrag. Ich fand die Frage spannend und gab darauf eine Antwort. Auf der Fahrt nach Hause dachte ich noch eine Weile darüber nach und merkte, dass mir zu der Frage noch ein paar Punkte kamen, die ich für wichtig halte.

Ich glaube, man kann zwei Stufen unterscheiden:

1. Stufe 1: Unbewusste Inkompetenz:

   “Hier weiß ich nicht, dass ich nicht weiß.”
   In diesem Stadium leben die meisten Menschen, bzw. jeder von uns immer mal wieder. Es gibt zwar ein Problem, aber wir wissen nicht, dass es ein Problem gibt und wir weigern uns auch, uns zu vergewissern. Man verleugnet das ganze Thema.

   Solche Menschen sind beratungsresistent. Nicht dass Sie einen Rat nicht gut brauchen könnten, aber sie verweigern jede Nachfrage oder Unterstützung, da sie felsenfest davon überzeugt sind, dass alles in Ordnung ist bzw. sie es sowieso am besten wissen.

   • Das sind Menschen, die trotz Risikofaktoren zu keiner Vorsorgeuntersuchung gehen (“Ich fühle mich gesund.”)
   • Das ist der autoritäre Chef, der die hohe Fluktuationsquote in seiner Abteilung damit erklärt, dass es heutzutage nur noch Faulpelze gäbe.
   • Einige Kirchenoberen hatten  diese Position jahrzehntelang inne, wie jetzt bei den Mißbrauchsfällen herauskommt.

   Solchen Menschen geht es meistens gut. Dafür leiden die Menschen in der Umgebung.
   Konsequenz: Solchen Menschen kann man nicht helfen.

2. Stufe 2 – Bewusste Inkompetenz:

   “Hier weiß ich, dass ich etwas nicht weiß.”
   Das ist die sokratische Position. Das ist schon etwas hoffnungsvoller. In diesem Stadium bemerken wir, dass etwas nicht klappt und dass es etwas mit uns und unserem mangelhaften Wissen zu tun hat. Ein  sehr kreativer Zustand. Etwas Neues könnte jetzt entstehen.

   Eine freundliche Haltung dazu wäre: Neugier. “Interessant, ich weiß etwas nicht. Da gibt’s ja was zu lernen. Prima!”

   Doch für viele ist dieser Zustand  nicht leicht auszuhalten. Manche reagieren darauf mit Angst oder mit Scham und versuchen, ihre fehlende Informationslage zu verbergen oder den Grund dafür woanders zu suchen (“Das kann ja kein Mensch wissen!”)

   Konsequenz: Solchen Menschen kann man prinzipiell helfen.

   Man braucht aber noch einen expliziten Auftrag dazu. Das vergessen viele. Dass es jemandem schlecht geht, ist noch kein Auftrag! Das weiß jeder Polizist, der einen Selbstmörder vom Dach holen will. Oder jeder, der Kinder hat und merkt, dass den Sprössling etwas bedrückt: “Was ist los mit Dir?” Antwort: “Nichts.”

   Mein Tipp: Helfen Sie nie ohne Auftrag!
   Erstens klappt es nicht, denn spätestens, wenn Ihre Hilfe nichts fruchtet, werden Sie zu hören bekommen: “Ich habe Dich ja auch gar nicht um Hilfe gebeten.”
   Zweitens: es ist ein Übergriff. Das mag subtil sein aber es bleibt ein Überschreiten einer Grenze, und das rächt sich meistens.

   Versuchen Sie erst, sich erst einen Auftrag zu holen.
   Wie man das macht? Ganz einfach, durch entsprechende Fragen:
   “Du siehst bedrückt aus. Möchtest Du darüber sprechen?”
   “Sie machen auf mich den Eindruck als bräuchten Sie Hilfe. Kann das sein?”
   “Sie haben anscheinend ein Problem. Kann ich Ihnen helfen?”
   “Das stört Sie offensichtlich. Wollen Sie es denn wirklich verändern?”

Hat man sich einmal auf den Weg gemacht, etwas zu verändern, gibt es nach meiner Erfahrung auch zwei Stufen.

1. Bewusste Kompetenz:

   “Ich weiß, dass ich etwas weiß.”
   Das ist auch keine einfache Position. Man weiß zwar, wie etwas geht, aber es geht einem noch nicht flott von der Hand.

   • Man kann das neue Klavierstück schon leidlich spielen aber es holpert noch.
   • Ich weiß, dass es mit der Windows-Taste ein paar nützliche Tastaturbefehle gibt, aber ich vergesse sie immer wieder.
   • Im Kommunikationskurs lernten Sie, wie sinnvoll Ich-Botschaften sind, um eigene Gefühle auszudrücken.

   Jetzt heißt es: Üben, üben, üben.

   Zum Glück geht das neue mit jedem Üben ein bisschen einfacher. Aber ungeduldige Menschen werden jetzt hart geknüpft. Denn möglicherweise sind die eigenen Ansprüche an den Lernfortschritt höher als das tatsächliche Ergebnis.

   Manche geben jetzt auf. Das ist schade, denn bei genügend Übung wartet die höchste Stufe auf jeden von uns:

2. Unbewusste Kompetenz

   “Ich weiß nicht, dass ich etwas weiß.”
   Das ist die bequemste Position. Ein Verhalten ist so „automatisiert“, dass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie Sie es eigentlich tun. Sie können es einfach. Können es aber nicht erklären, wie Sie es eigentlich machen.

   • Erklären Sie mal, wie Sie von einem Stuhl aufstehen oder Fahrradfahren.
   • Erklären Sie mal einem PC-Neuling, wie man in WORD eine Vorlage mit Silbentrennung und Fußzeile einrichtet.

   Schwierig wird es, wenn man aus dieser Position der unbewussten Kompetenz jemand etwas erklären will, der noch auf der Stufe der bewussten Inkompetenz steht.

   “Ich verstehe nicht, wie Du das jetzt nicht verstehst. Das ist doch kinderleicht!” ist dann so ein Satz, den man hören kann. Doch das hilft nichts. Derjenige mit der unbewussten Kompetenz muss sich zurück erinnern, wie schwer ihm damals diese ersten Schritte fielen.
   Leider gilt diese Stufe der unbewussten Kompetenz auch für negative Verhaltensweisen.

   • Man verlegt immer wieder seine Lesebrille und weiß nicht, wie man das gemacht hat.
   • Jemand fühlt sich beleidigt und der Passant liegt blutend am Boden. Doch der Schläger weiß nicht, wie das geschah.

In meinem Buch geht es ja primär um Veränderung. Der wichtigste Schritt dabei ist es, zu erkennen oder sich einzugestehen, dass das Problem, das wir erleben, auch etwas mit uns zu tun hat.

Wir erschaffen es mit. Durch unsere Erwartungen, dass etwas so und so laufen soll. Durch unsere Wünsche, wie etwas sein möge. Durch unsere Ansprüche an uns selbst, wie wir uns verhalten sollten.

Wenn wir uns selber helfen wollen, ist es notwendig zu erkennen, dass wir etwas nicht wissen.

Welche Erfahrungen haben Sie dazu gemacht?

PS: Wenn Ihnen dieser Beitrag gefiel … dann empfehlen Sie ihn doch weiter.
Einfach hier unten auf “Weitersagen” klicken.

… oder schreiben Sie einen Kommentar.
Wenn Ihr Kommentar mit Ihrem Bild erscheinen soll, brauchen Sie einen Gravatar!

… oder abonnieren Sie neue Beiträge per Email. Einfach links Adresse bei eintragen.

Fotos: ©  istock.com

Am 10. Mai 2010 wurde es auf mdr1 Radio Thüringen gesendet und hier können Sie es sich anhören:

Hilfreich ist es dabei zu unterscheiden zwischen Schwierigkeiten und Problemen. Schwierigkeiten sind natürlicherweise auftretende Gegebenheiten. Ein “Problem” kann als eine noch nicht gelöste Schwierigkeit betrachtet werden. Oder anders ausgedrückt: “Ein Problem besteht, weil sie es aufrechterhalten.“ Die Informationen, warum Sie das tun, sind in Ihrem Unbewussten verborgen. Deshalb können Sie sie nicht zwingen aufzutauchen. Genau so, wie man dem Unbewussten nicht befehlen kann, etwas Bestimmtes zu träumen. Man kann das Unbewusste aber einladen, einem die Informationen oder Hinweise darauf zu schicken.

Das Werkzeug dazu ist die „Innere Achtsamkeit“, wie ich sie auf Seite … beschrieben habe. Dazu gehört auch parallel ein Vertrauen, dass die richtigen Informationen in einem selbst sind – und nicht „da draußen“ und sie zu einem kommen können. Konkret heißt das, dass Sie sich bei den folgenden zwei Schritten vor allem auf Ihre spontanen Reaktionen  achten. Also: nicht denken, sondern kommen lassen. Also auf Ihre spontanen Assoziationen in Form von Körperempfindungen, Bildern, Gefühlen und Gedanken achten.

Achtsamkeit ist somit eine Methode, sehr wirksam und zielgenau jene Informationen auftauchen zu lassen, die zu dem problematischen Verhalten gehören. Dabei sind Achtsamkeit und auch die verwendeten Sätze gewaltlos. Es wird nichts gedrückt, kein Widerstand gebrochen, es wird nicht appelliert oder überzeugt. Letztlich entfaltet sich der Prozess der Erkenntnis von selbst. Man selbst oder jemand, der einen dabei unterstützt, ermöglichen nur das Entdecken und tiefere Verstehen. Alleine schon dass die Aufmerksamkeit auf diese Prozesse gerichtet wird und diese Prozesse bewusster wahrgenommen werden, ändert schon etwas.

Konkret heißt das, dass Einsicht in Ihr Problem allein zur Veränderung nicht reicht. Einsicht ist ein erster wichtiger Schritt. Allein die Erkenntnis, dass Sie zu dem Problem mit Ihrem Kollegen auch etwas beitragen, ist so ein erster Schritt, den viele Menschen ja starrköpfig verweigern und wortreich die Schuld beim anderen suchen.

Im Seminar berichtete ein Teilnehmer, dass er in Mitarbeitergesprächen immer wieder höre, dass er als arrogant eingeschätzt würde. Er konnte sich das nicht erklären und auch die Teilnehmer und ich fanden ihn erst einmal sympathisch. Aber am zweiten Tag fand ich ihn auch etwas arrogant, konnte das aber aus seinem verbalen Verhalten nicht erschließen – bis mir etwas auffiel.

Ich bat ihn, sich hinzustellen und seine Augen zu schließen. Dann schlug ich ihm vor, sein Kinn ganz langsam um etwa ein bis zwei Zentimeter zu senken und dabei auf seine inneren Reaktionen zu achten. Die Reaktionen waren aufschlussreich. Er war mir sofort sympathischer und so ging es auch den anderen. Doch dem Teilnehmer ging es nicht gut. Er berichtete, dass er sich plötzlich „dumm und hilflos“ vorkam. Wir warteten eine Weile und dann stieg eine schmerzliche Erinnerung in ihm auf an eine Szene, wo er beschlossen hatte, „dass ihm nie wieder jemand auf den Kopf spucken werde.“

Die Schritte, die Sie tun müssen, um neue Wege zu gehen, liegen außerhalb Ihrer Komfortzone. Das ist nicht angenehm, aber – falls es Sie tröstet – es ist bei allen Menschen so. Andererseits  haben Sie damit auch einen verlässlichen Kompass in der Hand, mit dem Sie zweifelsfrei bestimmen können, ob Ihr Weg der Veränderung in die richtige Richtung geht. Denn wenn Sie spüren, dass ein neuer Verhaltensschritt Sie Überwindung kostet, wissen Sie gleichzeitig, dass die Richtung stimmt. Schritte, bei denen Sie denken „Kein Problem, mache ich gern“ können Sie sich sparen.

In Kurzform heißt das: „Da wo die Angst sitzt, da geht es lang!“

Die Experimente sollen Sie also in die Lage versetzen, dass Sie etwas tun, von dem Sie verstandesmäßig wissen, dass es eigentlich nicht schwierig ist.  Eigentlich. Doch unser Gehirn ist sehr konservativ. Es ist in bestimmten Situationen überhaupt nicht offen oder experimentierfreudig, sondern bevorzugt jene Routinen im Denken, Fühlen und Verhalten, die sich lange bewährt haben.

Die im Buch beschriebenen Experimente sind alles Vorschläge, Ihre Komfortzone zu verlassen und eine neue Erfahrung zu machen. Wenn diese nicht Ihren Konflikt berührt, können Sie diese leicht machen. Aber wenn Ihr Konflikt dabei berührt wird, merken Sie das sofort an Ihren Reaktionen schon beim bloßen Lesen des Experiments.

Es braucht eine starke emotionale Beteiligung,

in dem wir einen neuartigen Zustand erstmals erfahren und dann als positive korrigierende Erfahrung verarbeiten können. Diese neuen Erlebnisse überlagern mit der Zeit die angstvollen Gefühle, weil wir erleben, dass sie schwächer werden und vielleicht sogar ganz verschwinden. So entsteht Neuorganisation der erlebten Erfahrung in Richtung der gewünschten Veränderung

Vermutlich sind Sie noch nie vom Zehn-Meter-Turm im Schwimmbad gesprungen (ersatzweise ein Fallschirmsprung.) Würden Sie das heute probieren, hätten Sie vermutlich große Angst. Aber angenommen, Sie wollten das trainieren und würden jeden Tag dreißig Sprünge machen und das ein halbes Jahr lang – Ihre Angst würde immer kleiner werden. Nicht durch das Wissen, dass nichts passieren kann, das hatten Sie schon vorher. Sondern durch die erlebte Erfahrung.

Herausfinden, was Sie wirklich wollen.

Wenn Sie etwas verändern wollen, ist es wichtig, Ihr Ziel zu definieren. Also den gewünschten Soll-Zustand. Das ist für viele Menschen gar nicht so einfach. Von meinen Klienten höre ich auf diese Frage manchmal folgende Antworten:

• Ich will mich einfach nicht mehr diesen Stress im Beruf haben.
• Ich kann es nicht leiden, dass meine Kollegin ihre schlechte Laune an mir auslässt.
• Mein Chef soll mich mehr anerkennen und auch mal loben.
• Mein Mann soll sich endlich mal mehr am Haushalt beteiligen.
• Ich will mich nicht mehr dauernd schuldig fühlen
• Ich will endlich mein Idealgewicht.

Diese Wünsche klingen erst mal ziemlich konkret und sind auch ein erster Schritt in einen Veränderungsprozess, doch schon bei der Formulierung eines Ziels gilt es zu unterscheiden zwischen einer Idee oder einem Wunsch – und einem Veränderungsziel.

Denn wenn ich einen Klienten mit einem der obigen Wünsche frage, wie er das erreichen will, sagt er meistens, dass er das nicht wisse und ja deswegen zu mir komme. Die Hoffnung, die unausgesprochen meist dahinter steht, dass ich irgendeinen Rat oder geheimen Tipp habe, mit dem der Klient diesen Veränderungswunsch umsetzen kann. Leider klappt das so niemals. Denn erstens sind die gängigen Ratschläge, die man dazu geben kann, dem anderen längst bekannt und er hat sie aus verschiedenen Gründen nicht ausprobiert („Das geht nicht.“ oder „Das traue ich mich nicht.“) und zweitens besteht ein Problem selten wegen eines Mangels an Ratschlägen.

Hilfreicher ist es da, sich die Mühe zu machen und sein Ziel nach der

S-M-A-R-T-Formel

zu formulieren. Dabei stehen die fünf Buchstaben für ein Kennzeichen eines guten Ziels.

S – steht dabei für spezifisch.

Ihr Ziel muss also möglichst genau formuliert werden. „Nicht mehr so viel Stress im Beruf haben“ ist danach mehr ein Stoßseufzer als ein genaues Ziel. Viele Menschen wollen auch oft, dass etwas weg ist, aufhört oder verschwindet. Das ist zwar menschlich verständlich, dass man ein unangenehmes Gefühl, eine unbefriedigende Situation oder einen missliebigen Zeitgenossen weg haben will – aber bei einem Ziel ist es hilfreicher zu formulieren, was man anstatt dessen haben will.

Stellen Sie sich vor, Sie würden im Restaurant auf die Frage, was er Ihnen bringen soll, antworten: „Also kein Cordon bleu, auch nicht das Schnitzel mit Pommes und vor allem nicht das Tagesgericht.“

Eine gute Frage, statt einem diffusen Gefühl des Unbehagens sich dem angestrebten Ziel zu nähern, ist diese: „Woran würden Sie merken, dass Sie x erreicht haben?“

M – für „messbar“.

Wenn Sie Ihr Ziel messbar formulieren, können Sie leichter feststellen, wo Sie sich in Ihrem Veränderungsprozess befinden. Das ist der Nachteil einer Formulierung wie „weniger Stress haben“. Sie wissen nie so genau, wann Sie das Ziel erreicht haben und ob Sie schon Fortschritte gemacht haben. Wenn Sie jedoch beim Punkt „Spezifisch“ herausgefunden haben, dass Sie Ihren geringeren Stress daran merken würden, dass Sie weniger fluchen, weniger Zigaretten rauchen, eine längere Mittagspause machen würden etc., dann können Sie auch besser feststellen, wo Sie in Bezug auf Ihr Ziel täglich stehen.

Auch Gefühlen lassen sich messbar machen und zwar mit Hilfe einer Skala. Sie bewerten dabei Ihr Gefühl auf einer fiktiven Skala von „ganz schlecht“ bis „Sehr gut.“ Also angenommen, Ihr Ziel wäre, dass Sie mit Ihrem Job zufriedener sein wollten, dann würde die entsprechende Frage lauten: „Auf einer Skala von 10 für „sehr zufrieden mit dem Job“ und 1 für „völlig unzufrieden mit dem Job“, wo würde ich mich da jetzt einordnen?

Angenommen, Sie haben so Ihren Gefühlszustand bei „4“ bestimmt, können Sie im Sinne der Zielerreichung eine weitere Frage anschließen: „Was könnte/müsse ich tun, damit ich in einer Woche bei „5“ bin?“ Auch diese Frage bringt Sie wieder zum „S“ der SMART-Formel: Was wollen Sie erreichen?

A für „aktionsauslösend“

Ihr Ziel soll etwas formulieren, was Sie tun können.
Es ist selten ganz selten möglich, andere Menschen zu verändern. Man kann einen Anstoß geben, vielleicht sogar Druck ausüben – aber ob jemand sich sein Verhalten ändert oder eben nicht, bleibt immer demjenigen überlassen. Insofern ist es wenig sinnvoll, sich etwas vorzunehmen oder anzustreben, das nur ein anderer für uns tun könnte. Ein Wunsch wie „Mein Chef soll mich mehr anerkennen“ hat deshalb wenig Veränderungspotenzial. Wohingegen die Frage an Sie: „Was könnten Sie tun, damit Ihr Chef Sie mehr anerkennt?“ schon ganz anders klingt und vielleicht auch bei Ihnen schon einige Ideen wachruft.

R für „realistisch“

Was nun ein realistisches Vorhaben ist und welches nicht, liegt natürlich an den Fähigkeiten und den jeweiligen Umständen, hat etwas mit dem richtigen Zeitpunkt und den zur Verfügung stehenden Kräften zu tun. Aber der sicherste Weg, ein Ziel zu verfehlen, ist, sich zu viel auf einmal aufzuladen, damit zu scheitern und dies dann als Beweis zu interpretieren, dass man eben doch nichts ändern könne.

Hilfreich ist in diesem Zusammenhang auch die Frage von weiter vorne im Buch:  „Angenommen, Sie könnten nicht scheitern – was würden Sie dann tun wollen?“ Die kann sie in Kontakt bringen mit Ihren Wünschen, Bedürfnissen und Sehnsüchten.

„T“ für terminiert.

Sich selbst für seine Vorhaben einen Termin zu setzen, entweder wann Sie damit anfangen oder bis wann Sie etwas getan haben, setzt Sie erfahrungsgemäß etwas mehr unter Druck. Oder freundlicher formuliert: der Termin macht aus Ihrer bloßen Absicht eine feste Vereinbarung. Der Termin macht die ganze Sache verbindlicher.

Es geht vor allem darum, dass Sie anfangen mit dem neuen Verhalten. Die ersten Schritte sind meistens die schwierigsten. Nach einer Weile wird das neue Verhalten etwas gewohnter, sie kennen sich besser damit aus, vielleicht gefällt es Ihnen auch ein wenig, kurz: sie gewöhnen Sie daran. Aber Sie müssen anfangen.

Die SMART-Formel lautet also zusammen genommen, dass Ihr Vorhaben Spezifisch, Messbar, Aktionsauslösend, Realistisch und Terminiert formuliert sein sollte. Schlecht formulierte Ziele klingen so:

• Ich müsste mal wieder meine Ablage machen.
• Wenn dieser Stress nicht weniger wird, drehe ich durch.
• Ich wünsche mir, dass Menschen rücksichtsvoller sind.
• Ich würde gerne weniger perfektionistischer sein, aber ich bin halt so.

Gut formulierte Ziele mit denselben Inhalten sehen so aus:

• Ab nächsten Montag mache ich jeden Abend nach Büroschluß die Ablage.
• Jeden Morgen nehme ich mir zehn Minuten Zeit und prüfe, was ich delegieren kann.
• Ich vereinbare mit meinem Chef ein Gespräch, was ich mir in unserer Zusammenarbeit mehr wünsche.
• Ab morgen lese ich eine Email nur noch einmal durch, bevor ich sie wegschicke.

Ziele SMART zu formulieren, ist eine große Hilfe. Wenn Sie anderen Menschen zuhören, wird Ihnen vermutlich auffallen, wie selten Menschen ihre Wünsche so formulieren. Und stattdessen klagen, jammern, Schuldige suchen usw. Wenn Sie es anders machen wollen, haben Sie jetzt ein wichtiges Handwerkszeug kennengelernt.

Sie müssen es nur anwenden.

Also, was möchten Sie in Ihrem Leben verändern? Schreiben Sie es auf.

Diese Methode besteht aus vier Fragen und stammt aus dem Buch „Die Sedona Methode“ des Amerikaners Hale Dwoskin, der sie wiederum von seinem Lehrer Lester Levenson übernommen hat.

Dies sind die vier einfachen Fragen:

• Können Sie dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?
• Könnten Sie dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?
• Würden Sie dieses Gefühl loslassen?
• Wann?

Probieren Sie es doch einmal selbst aus! Wenn Sie sich gerade jetzt über etwas ärgern oder Sorgen machen oder zwanghaft nachgrübeln – schließen Sie die Augen, gehen Sie nach innen und denken Sie an diese konkrete Sache, an die Person oder Situation, die Sie frustriert. Fühlen Sie, was Sie gerade fühlen.

1. Können Sie dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?

Gegen eigene Gefühle kann man nicht gewinnen. Sie zu unterdrücken, zu bekämpfen, sich auszureden. All das funktioniert nicht, meist wird das unangenehme Gefühl nur stärker.

Das Interessante an dieser Frage ist, dass es egal ist, was Sie antworten. Wichtig ist jedoch, dass Sie ehrlich sind – zu sich selbst. Und dass Sie spontan antworten, also nicht lange nach der richtigen  Antwort suchen.

Vielleicht ist das Gefühl so stark, dass Sie gar nicht anders können als es zu akzeptieren. Oder es handelt sich um einen körperlichen Schmerz, und Sie wissen, dass Sie ihn ertragen müssen. Aber: Sie dürfen sich auch weigern, Ihr Gefühl zu akzeptieren. Es gibt kein Muss.

2.   Und könnten Sie dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?

Auch diese Frage ist raffiniert. Sie werden ja nicht aufgefordert, das Gefühl loszulassen. Die Frage zielt vielmehr auf Ihre Wahlfreiheit, die Sie in diesem Moment haben aber meistens nicht so erleben. Wieder spielt es keine Rolle, wie Sie antworten. Nur spontan ohne langes Nachdenken sollte es sein.

Hierbei ist es wichtig, das wahrgenommene Gefühl wirklich zu spüren. Oft geben  wir uns mit Symbolisierungen oder Konstrukten zufrieden. „Ich habe Stress.“ „Ich ärgere mich.“ Doch ist es leichter, wenn wir zu dem Gefühl die passenden Körperempfindungen dazu spüren. Hitze im Gesicht, Enge im Hals, Druck auf den Schultern usw. Denn diese Körperempfindungen können Sie auch leichter loslassen als die diffusen Begriffe Stress, Ärger oder Angst.

Loslassen können Sie übrigens immer. Sie streiten mit Ihrem Partner.  Das Telefon klingelt. Mit normaler Stimme reden Sie mit dem Anrufer. Sie haben den Ärger in diesem Moment losgelassen, um ihn, wenn das Telefongespräch beendet ist, wieder aufzugreifen und weiter zu streiten.

Loslassen geschieht jedoch nicht auf direkten Befehl, auch nicht, wenn wir es selbst sind, die das von uns verlangen: „Lass endlich los!“ Deshalb ist hier der indirekte Weg so wertvoll. Das sanfte Andeuten, dass es einen anderen Weg gibt, das in der Frage „Könntest Du loslassen?“ liegt, macht eher den Weg frei zu jener Fähigkeit, die jeder von uns besitzt.

3. Würden Sie dieses Gefühl loslassen?

Wieder ehrlich und spontan antworten. Diese Frage zielt darauf, was Sie wollen. Nicht darauf, was Sie können. Denn oft erlebt man ja quälende Gefühle und denkt: „Ich will es los sein, kann aber nicht.”

Und  dann kommt die vierte Frage.

4.  Wann? Wann würden Sie es loslassen?

Veränderung geschieht nicht, indem Sie sich etwas vormachen. Seien Sie also ehrlich zu sich selbst und antworten Sie spontan auf diese Frage. Wieder spielt es keine Rolle, was Sie antworten: Jetzt! Gestern! Morgen vielleicht? Nie!!!

Die Frage  bringt Sie ins Hier und Jetzt. Sie lässt ahnen, dass Veränderung möglich ist.  Sie können auch anders. Sie können auch loslassen. Wann würden Sie gerne loslassen?

Antwortet man darauf mit „Übermorgen“ oder „Wenn ich mal Zeit dazu habe“, hat man damit schon zugestimmt, dass man loslassen möchte – und kann.

Wenn Sie jetzt den Prozess der vier Fragen durchlaufen haben, spüren Sie vielleicht jetzt schon eine kleine Veränderung. Aber am besten ist es, diese vier Fragen immer wieder sich zustellen.

Die Sedona-Methode ist nicht auf Gefühle beschränkt. Sie können genauso gut unangenehme Gedanken, limitierende Überzeugungen oder bedrängende Phantasien damit loslassen. Vermutlich wirkt die Methode auch dann, weil natürlich Gedanken, Einstellungen oder Phantasien auch mit Gefühlen verbunden sind.

Warum funktioniert die Methode?

Ich denke, Sie ermöglicht genau das, was einem, wenn man ein Problem hat, schwer zugänglich ist.

• Sie bringt Sie in Kontakt zu sich selbst. Charakteristisch für problematische Situationen ist ja, dass man nicht in seiner Mitte ist, sondern in Grübeleien oder Katastrophenszenarien gefangen ist. Die Gefühlslage ist mitunter auch unklar.
• Sie schafft eine Distanz zum Problem oder dem Gefühl. Erstaunlicherweise können wir ja unserem Partner oder einem Freund bei seinen  Problemen oft gut helfen. Wir hören uns das in Ruhe an, fragen vielleicht nach, machen uns ein Bild von der Gesamtsituation. All das ist möglich, weil es nicht unser Problem ist. Weil wir einen großen Abstand dazu haben und aus dieser Distanz klarer sehen. Die vier Fragen können dasselbe bewirken.
• Sie schafft inneren Raum. Haben wir ein Problem, meldet sich meist auch eine strenge Stimme in uns, die erklärt, dass wir selbst schuld sind. Und dass wir das locker hätten vermeiden können, wenn wir nur anders gehandelt hätten. Und was wir jetzt unbedingt tun müssen, damit es nicht noch schlimmer wird. Dieser innere Druck, der sich dadurch aufbaut, ist zusätzlich unangenehm. Aber vor allem: er motiviert uns selten zum Handeln. Statt dessen suchen wir eine Ausrede, warum das schon alles richtig sei, wir aber im Moment nun gerade nicht so handeln können.Die Fragen erzeugen keinen Druck. Sie fragen nach. Sie deuten eine mögliche Richtung an aber lassen uns völlige Freiheit, ob und wann wir in diese Richtung gehen wollen.
• Sie führt uns in den gegenwärtigen Moment. Diesen Weg weisen alle Entspannungsmethoden und Meditationsformen funktionieren so. Dieses Büchlein soll Ihnen helfen, Ärger und Frustration zu beseitigen, während Sie mitten im Leben stehen, während Sie gerade darunter leiden.

Hier noch einmal die vier Fragen:

1. Können Sie dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?

2. Könnten Sie dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?

3. Würden Sie dieses Gefühl loslassen?

4. Wann?

Die im Kapitel 3 zu den jeweiligen Psychofallen aufgeführten Sätze sollen jene inneren Konflikte berühren, die mit dem jeweiligen Problem zusammenhängen. Diesen Zusammenhang merken Sie an Ihren Reaktionen, also den in der Achtsamkeit zu beobachtenden Körperreaktionen, Gefühlen und Gedanken. Dabei kommt den Emotionen eine besondere Rolle zu.

Ich arbeitete mit einer Frau, die als Abteilungsleiterin einen sehr guten Job machte aber sich dabei völlig verausgabte. Sie delegierte zu wenig, übernahm Aufgaben, für die sie nicht zuständig war, half, wo sie konnte – mit anderen Worten, sie war sehr beliebt. Aber sie spürte auch, dass sie mit ihrem Arbeitsverhalten seit Jahren über ihre Kräfte lebte. Sie hatte mehrere Bücher über Burnout, Perfektionismus etc. gelesen – aber sie konnte es nicht ändern. Ich hatte die Hypothese, dass ein innerer Konflikt sie daran hinderte und dass sie diesen Konflikt nicht kannte. Meine Aufgabe bestand nun darin, diesen Konflikt und die entsprechenden Gefühle und Gedanken für sie erfahrbar zu machen.

Als ich ihr eine Weile zuhörte, hatte ich das Gefühl, dass ständig dabei war, etwas zu beweisen, von dem sie nicht überzeugt war. So ich bat sie, die Augen zu schließen und darauf zu achten, was sie innerlich erlebte, wenn sie den folgenden Satz hörte. Der Satz lautete: „Du bist ein guter Mensch.“

Die Frau brach in Tränen aus und spontan tauchte das Bild ihres Vaters auf. Im folgenden erzählte sie, wie sie immer wieder von ihm gehört hatte, dass sie nichts Besonderes sei und sich mehr anstrenge müsse im Leben, damit andere Menschen sie mögen würden.

Die vorgeschlagenen Sätze können Sie mit jenen verschütteten Gefühlen in Kontakt bringen, die zu dem betreffenden Konflikt gehören. Ein Mensch, der in Kindheit und Jugend erfahren hat, dass er geschätzt und geliebt wird auch ohne sich dauernd anzustrengen, wird auf den obigen Satz „Du bist ein guter Mensch“ ganz anders reagieren als meine Klientin. Es wird keine große Reaktion in ihm hervorrufen, da seine Landkarte und der Satz identisch sind.

Wenn Sie die Sätze ausprobieren, ist es also hilfreich, freundlich abzuwarten, was in Ihnen auftaucht. Wenn Sie abwarten und neugierig sind auf das, was von allein auftaucht, werden sich die richtigen Informationen zu einem stimmigen Bild zusammenfügen. Ihr problematisches Verhalten bekommt plötzlich einen Sinn.

Die Klientin verstand plötzlich, wem die ganze Anstrengung galt. Nicht ihren Mitarbeitern, denn die fanden es ganz in Ordnung, als sie in der Folgezeit begann, mehr Aufgaben zu delegieren. In weiteren Sitzungen erinnerte sie, wie sie durch das Übernehmen von Zusatzaufgaben im Haushalt und äußerst braves Verhalten hoffte, das Wohlwollen des strengen Vaters zu erlangen.

Wenn Sie also mit einem problematischen Verhalten ringen, das sich Ihren Veränderungsversuchen widersetzt, ringen Sie in Wahrheit mit einem inneren Konflikt aus der Vergangenheit. Und ihr problematisches Verhalten ist ihr damals gefundener bester Weg, damit umzugehen. Die gute Nachricht: heute können Sie neue und bessere Wege finden. Doch wird auch dies nicht ohne etwas unangenehme Gefühle gehen. Denn Sie müssen dazu einen dritten Schritt gehen.